Средства и методи за развитие на физическите качества

Сила – тя се упражнява чрез:

-Преодоляване на външно съпротивление, щанги,гири, медицински топки. Необходимо е в началния етап упражненията да се изпълняват в по-бавно темпо, с по-голям интервал на отдих.

-Преодоляване на собственото тегло: опори, клекове,отскоци, придвижвания. Упражненията се изпълняват до поява на умора, в серии отдих между тях, достатъчен за възстановяване. Броят на сериите се определя от целта на тренировъчното занимание.

В периода, когато се работи за общофизическа подготовка, силовите тренировки с ангажиране на голяма група мускули не бива да бъдат повече от три в седмицата. Тези с по- малко натоварване могат да се провеждат ежедневно. Задължително е редуването на натоварване  с разхлабване на мускулите, възстановителни или упражнения за гъвкавост.

В силовата тренировка могат да се използват различни методи в зависимост от ефекта, който се преследва- метод „до отказ“, с максимално усилие, повторен метод, кръгова тренировка.

Бързина–

Тя може да се възпитава чрез средствата на леката атлетика: спринтове на къси разстояния, спринтове от различни изходни положения, ускорения, темпово бягане, чрез придвижвания със смяна на посоката или темпото, щафетни игри и др. Успешно се прилагат и друфи спортни игри- футбол,баскетбол,хндбал,тенис, също така и подвижни игри или специфични волейболни движения изпълнявани с висока скорост.

Средствата, които се прилагат за развитие на бързината, трябва да бъдат насочени разделно към упражняване бързината на реакцията, бързината на единичното движение и честотата на движение.

Треньорът трябва умело да съчетава в подготовката упражнения за бързина, сила и гъвкавост, тъй като за пълноценна изява на скоростните качества на волейболистите са необходими силни, еластични мускули и гъвкави стави. Голямо значение има подвижността на мускулите –антагонисти, както и способността им да се разтягат максимално. За развитие на бързината се работи с максимални скорости и без излишно напрежение. Продължителността на упражнението е от 5 до 20 секунди, броят на сериите се определя от тренираността на състеателите ( т.е. когато настъпи умора и упражнението започва да се изпълнява с недостатъчна скорост),паузите са с продължителност до 1 минута и 30 секунди. Работата протича изключително при анаеробно алактатно енергоосигуряване с пусл 180-210уд/мин. За да не се нарушава координацията и движенията и намалява скоростта на изпълнение се препоръчва упражненията да бъдат в началото на тренировката и в не голям обем, без наличие на предшестваща умора.

При тренировките за бързина се използват следните методи: повторен, променлив,състезателен, игрови.

Издръжливост–

Способността на организма да понася дълго време физическо натоварване без намаляване на неговата ефективност може да се тренира чрез други видове спорт- кросово бягане, колоездене, гребане, плуване и спортни игри, или специфични волейболни упражнения, изпълнявани по- продължително време. Работата за издръжливост е аеробна, пулсовата честота варира от 120 до 150 у/мин. Нужно е да се подберат такива средства , чрез които се ангажират по- голяма група мускули. Упражненията за издръжливост са преимуществено в края на тренировката, но не се изключва и работа за техника след продължително натоварване.

Методите, които се прилагат за възпитание на качеството обща издръжливост са- равномерни, променливо-повратен, кръгов, състезателен, игрови.

Гъвкавост–

Тя се развива основно с упражнения за разтягане, пружиниране,с постепенно увеличаване броя на повторенията и амплитудата на изпълнение. Гъвкавостта бива активна и пасивна, при втората се ползват допълнителни утежнения или партньор.Подходящи са общоразвиващите упражнения, близки по структора до волейболните движения- наклони, махове, напади,разтягания. Успоредно с придобиване на гъвкавост е необходимо да се създават навици у волейболистите за разхлабване след тези упражнения.

Основно се използва повторния метод с 10-12 повторения в сериите.

Ловкост– За придобиване на добра ловкост е нужно всички останали физически качества да бъдат на високо ниво- сила, бързина, гъвкавост. За възпитаване на ловкост се прилагат много и разнообразни упражнения, в които състезателят трябва да се справи бързо и находчиво в неочаквано сложни аитуации. Такава обстановка най-вече предлагат спортните и подвижните игри, волейбол в непривични условия ( намалени размери на игрището,поставяне на плътна мрежа,промяна в правилата), редица акробатически елементи.  Упражненията за ловкост изискват голямо внимание и съсредоточеност, ето защо удачно е те да бъдат поставени в първата част на тренировката.

Най-ефективен метод за развиване на ловкостта е игровият.

Общофизическата подготовка трябва да се развива в първия етап на подготвителния и преходно-подготвителния период, а също да служи за подъдържане на общия тонус по време на възстановителния период.

Тома Чакъров, Георги Митев